Definición Muscular (Keiji Yoshiki) Sport city

Definición Muscular

Actualmente, los estereotipos de belleza predominantes en los 90´s y en el primer lustro del 2000: delgadez extrema en el caso de las mujeres y grandes cuerpos musculosos en el caso de los hombres, han evolucionado hacia la búsqueda de figuras atléticas que denoten salud y estética. Estar “fitness”, “marcado”, “tonificado”, “rayado” son términos coloquiales que escuchamos constantemente y que se refieren a un estado que hoy en día es el objetivo primordial de muchas personas que buscan una imagen atractiva: “Definición Muscular”.

¿Qué es la definición muscular? Tener una masa muscular significativa acorde a nuestra talla  y complexión, cubierta por la mínima cantidad de grasa subcutánea que permita que se dibujen y resalten los músculos del cuerpo que nos son familiares –y atractivos- desde que en la escuela estudiábamos anatomía.

¿Cómo se puede alcanzar la definición muscular? Es un proceso que puede tomar desde 4 semanas hasta varios meses, dependiendo del tiempo que lleves entrenando y cómo lo ejecutes. No se trata únicamente de tener un porcentaje de grasa bajo –eso es la última etapa del proceso-, sino de haber generado masa muscular para que cuando entremos en etapa de reducción de grasa, ésta pueda sobresalir. Existe la falsa creencia de que no es conveniente un entrenamiento de fuerza intenso para lograr este objetivo; sin embargo, es el pilar de la definición muscular. Primero hay que incrementar el tamaño de los músculos, por dos razones: la primera y más elemental, es para que tengan el volumen y la forma requerida. La segunda, porque una mayor masa magra representa una mayor tasa metabólica, es decir, se “queman” más calorías cuando la masa muscular es mayor; por ejemplo, una persona con poco desarrollo muscular -de forma basal- quema alrededor de 1200kcal mientras que con una mayor masa magra, hasta 1500kcal.

La etapa crucial para lograr un cuerpo tonificado, requiere de la combinación de un plan alimentario y de un incremento en el trabajo cardiovascular, con la finalidad de deshacernos del exceso de grasa que impide que los músculos luzcan. Es entonces cuando es conveniente reducir la frecuencia –no la intensidad- del trabajo de fuerza e incrementar el número de sesiones de entrenamiento aeróbico. No necesariamente la intensidad del mismo; ya que existen formas de entrenamiento aeróbico que ayudan a “quemar” más grasa en menos tiempo; sobre lo cual platicaremos en otro momento.

La alimentación es fundamental, ya que para reducir la masa grasa es necesario provocar un déficit calórico; siempre considerando las cargas de entrenamiento, características individuales y estilo de vida. Algunos tips que debes tomar en cuenta son: Reducir el consumo de carbohidratos simples refinados (harinas blancas refinadas, repostería, jugos y bebidas azucaradas) y preferir los carbohidratos ricos en fibras como verduras, cereales integrales y salvados. No es conveniente eliminarlos por completo porque son necesarios para el funcionamiento correcto de nuestro organismo; pero sí reducirlos, tal vez a la mitad. Prefiere los de índice glicémico bajo como: panes integrales, cereales con alto contenido en fibra, verduras en general, y algunas frutas como: fresas, frambuesas, ciruelas, cerezas, manzanas, peras, kiwi, y uvas. Así mismo, incluye grasas mono y poliinsaturadas como: aceite de oliva, aguacate y frutos secos (nueces, almendras, avellanas); ya que entre otros beneficios, ayudan a acelerar el proceso de combustión de grasas corporales. Y por supuesto incluye pescados de agua fría, que son ricos en Omega 3: salmón, sardinas, atún, arenque y trucha.

Recuerda que es importante comer varias veces al día porciones pequeñas, ya que el simple hecho de ingerir alimento y los procesos fisiológicos subsecuentes conllevan un mayor gasto calórico; amén de que tu cuerpo no tendrá necesidad de almacenar en forma de grasa, porque está recibiendo constantemente el combustible que necesita. Beber al menos 2 litros de agua natural a lo largo del día  y entre medio y un litro durante el entrenamiento te mantendrá hidratado y ayudará a lograr tu objetivo.

Sigue estas recomendaciones, y asesórate con especialistas en entrenamiento y nutrición para que alcances la definición muscular que buscas y conserves esa figura todo el tiempo que quieras.

Keiji Yoshiki
Nutricionista y Entrenador Fitness
En twitter @keiyoshiki