QUIERO QUE MI MUSCULATURA SE VEA DEFINIDA ¿QUÉ HAGO? (via Evolution)

Diariamente las personas van al gimnasio y se machacan los músculos en los entrenamientos de pesas, otros se anotan en la fiebre mundial del running o en la práctica de algún deporte aeróbicoal aire libre. Algunos harán el deporte o actividad por el mero hecho de entrenar, pero para muchos el objetivo es lograr ese cuerpo atlético, definido con muy poco porcentaje de grasa y por supuesto exhibir esa masa muscular que tanto hemos cultivado.

Si esto fuera tan fácil de lograr, veríamos a muchas personas con este tipo de cuerpo, pero el hecho es que sólo con el entrenamiento no es suficiente, debemos manejar muchas variables para lograr este objetivo.

Lo primero indiscutiblemente es que para lucir una musculatura debemos quitar la capa de grasa que la cubre, esto es en el caso de las mujeres tener entre el 10 a 14 % de grasa corporal y en el caso de los hombre menos del 8 % de grasa. Sin embargo esto no es suficiente porque de nada sirve tener poca grasa pero no tener una musculatura desarrollada que se pueda ver.

Cuando la persona se dedica a perder grasa, sin controlar la pérdida o ganancia de músculo lo que logrará seguramente es ser delgado pero no definido, el objetivo es tener menos grasa pero preservando o mejor aún, aumentando la masa muscular.

Para controlar los niveles de músculo se utilizan ecuaciones con respecto a la misma persona, es decir, podemos utilizar el índice de masa activa o AKS, otra opción es la relación kg de músculo/kg de masa ósea o por último utilizar el somatotipo para ubicar nuestra forma corporal en el espacio. Antes de comenzar a buscar nuestro objetivo debemos tener claro dónde estamos, hacia dónde vamos y fijar tiempo a lograr los objetivos.

Una vez ubicados en cuánta grasa y cantidad de músculo tenemos con respecto a nuestro cuerpo nos resulta más fácil tomar decisiones sobre el tipo de entrenamiento, las cargas de entrenamiento más adecuadas y por sobre todo, nos permite decidir qué tipo de alimentación es la más correcta.

Es importante destacar el hecho de que sin un control de alimentación resultará casi imposible lucir ese cuerpo definido que queremos. En términos generales disminuir la grasa corporal es un proceso relativamente rápido (a menos de que haya algún factor hormonal implicado) mientras que aumentar la masa muscular es un proceso lento que requiere de constancia y alimentación adecuada a esto.

Partiendo de esto entonces tenemos 3 situaciones posibles:

1)     Poco músculo – poca grasa: es la persona que debe consumir un plan hipercalórico y enfocarse en aumentar la masa muscular, si bien es probable que gane algo de grasa luego ésta será rápido de eliminar.

2)     Mucho músculo – mucha grasa: debe enfocarse en un plan hipocalórico controlado que le permita perder el exceso de grasa tratando de minimizar la pérdida de músculo

3)     Poco músculo – mucha grasa: es el caso más difícil ya que se debe entender quecon una baja cantidad de masa muscular resulta mucho más difícil perder la grasa. Esta persona debe llevar un plan conjunto de entrenamiento y nutrición que le permita incrementar la masa muscular como prioridad y bajar la grasa poco a poco, luego de alcanzado el objetivo muscular se procede a acelerar la pérdida de grasa.

Antes de lanzarnos a la empresa de cambiar nuestro cuerpo, hábitos de alimentación y entrenamiento, asesórese con un especialista, ya que esto le ahorrará dinero, tiempo y esfuerzo.

Lic. Gabriel León

Nutricionista Deportivo

twitter@gleon_nutricion